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Achtsamkeit - © Foto: iStock/martin-dm
Gesellschaft

Achtsam durch die Krise

1945 1960 1980 2000 2020

Die „Ökonomie der Aufmerksamkeit“ ist ein Motor der Industriegesellschaft. Aber in Krisensituationen erweist sich Aufmerksamkeit als zusätzlicher Stressfaktor. Das Konzept der Achtsamkeit kann hier helfen.

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Die „Ökonomie der Aufmerksamkeit“ ist ein Motor der Industriegesellschaft. Aber in Krisensituationen erweist sich Aufmerksamkeit als zusätzlicher Stressfaktor. Das Konzept der Achtsamkeit kann hier helfen.

Plötzlich ist alles anders. Die Gewissheiten des Lebens in einer wohlhabenden Gesellschaft, in der das allermeiste gut funktioniert und Probleme in Kürze behoben sind, werden durch einen Unsichtbaren in Frage gestellt – durch Covid-19. Eine unsichtbare Gefahr, deren Ausmaße statistisch hochgerechnet und deren Tote in absoluten Zahlen beziffert werden. Das Unsichtbare erzeugt Unsicherheit, eine Angst, die durch Berichte und die drastischen Maßnahmen der Regierungen genährt wird. Und lebensbedrohlich ist es – jedenfalls statistisch gesehen, und da die Statistik nichts darüber sagt, wen es trifft, verstärkt das die Angst-Reaktionen.

In Gang kommt ein umfassendes und unspezifisches Aktivierungsprogramm, das körperlich, emotional und kognitiv den Menschen hoch aktiviert – eine evolutionäre Errungenschaft, die Menschen mit Säugetieren teilen und die hilft, in einer Gefahrensituation flexibel bestehen zu können. Die Covid-19-Krise hat es in sich. Denn wenn die Diskrepanz zwischen der wahrgenommenen Gefahr und den eigenen Handlungsmöglichkeiten zu groß erscheint, machen sich z. B. Angst, Wut, Ärger, Hilflosigkeit, Dauersorgen und -grübeln, Nervosität, Schlafstörungen und aggressives Verhalten breit – Gedanken und Gefühle, die an einem angemessenen Handeln hindern und sich gegenseitig verstärken. Aber was ist angemessen in so einer Situation? Was ist hilfreich? Eine Antwort ist Achtsamkeit.

Achtsamkeit versus Aufmerksamkeit

Seit Ende des 20. Jahrhunderts wird Achtsamkeit immer populärer – je mehr der allgemeine Stress der Gesellschaft wächst. Wesentlich daran beteiligt war der US-amerikanische Verhaltensmediziner Jon Kabat Zinn. Seit den 1970er Jahren entwickelte er seine Methode „Mindfulness Based Stress Reduction“ – eine Kombination von Meditation, einfachen Yoga-Übungen, Psychoedukation und themenzentrierter Interaktion. Was zunächst austherapierten Schmerzpatienten half, ist heute klinisch evaluiert als Hilfe bei allen Formen von Stress.

Plötzlich ist alles anders. Die Gewissheiten des Lebens in einer wohlhabenden Gesellschaft, in der das allermeiste gut funktioniert und Probleme in Kürze behoben sind, werden durch einen Unsichtbaren in Frage gestellt – durch Covid-19. Eine unsichtbare Gefahr, deren Ausmaße statistisch hochgerechnet und deren Tote in absoluten Zahlen beziffert werden. Das Unsichtbare erzeugt Unsicherheit, eine Angst, die durch Berichte und die drastischen Maßnahmen der Regierungen genährt wird. Und lebensbedrohlich ist es – jedenfalls statistisch gesehen, und da die Statistik nichts darüber sagt, wen es trifft, verstärkt das die Angst-Reaktionen.

In Gang kommt ein umfassendes und unspezifisches Aktivierungsprogramm, das körperlich, emotional und kognitiv den Menschen hoch aktiviert – eine evolutionäre Errungenschaft, die Menschen mit Säugetieren teilen und die hilft, in einer Gefahrensituation flexibel bestehen zu können. Die Covid-19-Krise hat es in sich. Denn wenn die Diskrepanz zwischen der wahrgenommenen Gefahr und den eigenen Handlungsmöglichkeiten zu groß erscheint, machen sich z. B. Angst, Wut, Ärger, Hilflosigkeit, Dauersorgen und -grübeln, Nervosität, Schlafstörungen und aggressives Verhalten breit – Gedanken und Gefühle, die an einem angemessenen Handeln hindern und sich gegenseitig verstärken. Aber was ist angemessen in so einer Situation? Was ist hilfreich? Eine Antwort ist Achtsamkeit.

Achtsamkeit versus Aufmerksamkeit

Seit Ende des 20. Jahrhunderts wird Achtsamkeit immer populärer – je mehr der allgemeine Stress der Gesellschaft wächst. Wesentlich daran beteiligt war der US-amerikanische Verhaltensmediziner Jon Kabat Zinn. Seit den 1970er Jahren entwickelte er seine Methode „Mindfulness Based Stress Reduction“ – eine Kombination von Meditation, einfachen Yoga-Übungen, Psychoedukation und themenzentrierter Interaktion. Was zunächst austherapierten Schmerzpatienten half, ist heute klinisch evaluiert als Hilfe bei allen Formen von Stress.

Heute gilt Achtsamkeit als Megatrend – doch viele, die davon sprechen, verwechseln Achtsamkeit mit Aufmerksamkeit.

Heute gilt Achtsamkeit als Megatrend – doch viele, die davon sprechen, verwechseln Achtsamkeit mit Aufmerksamkeit. Diesen Unterschied zu verstehen, ist wichtig: Aufmerksamkeit ist ein wichtiger Motor der Industriegesellschaft. Jedes Überqueren einer Straße, jede Fahrt mit dem Auto, jede Arbeit am PC erfordert, sich aufmerksam auf die äußere Situation zu orientieren. Aber auch jede Werbung, jeder Film, jede Benützung sozialer Medien fordert Aufmerksamkeit. Dazu kommt, dass Medien gelernt haben, die Aufmerksamkeit der Medienkonsumenten in ihren Bann zu schlagen, indem sie Emotionen und Wünsche ansprechen und wachrufen. Man spricht sogar von „Ökonomie der Aufmerksamkeit“ (Georg Franck).

In einer Krisensituation wie derzeit erweist sich dies als zusätzlicher Stressfaktor – man sieht oder liest nach medialen Kriterien gut gemachte Berichte über die Situation und gerät auf diese Weise allmählich in Panik. Angst, Sorgen, Aggression usw. steigen auf, die ihre eigene Dynamik entfalten, sodass man agiert wie ein Hamster im Laufrad – man rennt und kommt in immer heftigeren Stress. Die Fixierung der Aufmerksamkeit auf das „Außen“ verhindert, rechtzeitig die Stress-Spirale zu unterbrechen. Dabei kann Achtsamkeit helfen.

Wer achtsam ist, spürt den eigenen Körper, die eigene Atmung, merkt wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen, und kann auf dem ‚Meer des Lebens‘ besser manövrieren.

Achtsamkeit ist u. a. umfassende Aufmerksamkeit – wer achtsam ist, spürt den eigenen Körper, die eigene Atmung, merkt wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen, und kann auf dem „Meer des Lebens“ dadurch besser manövrieren. Achtsam zu sein, bedeutet zudem, alles, was gerade da ist – also Sinnes- und Körperwahrnehmungen, Gedanken, Gefühle –, zunächst unvoreingenommen und freundlich aufzunehmen – soweit möglich selbst bei schwierigen Ereignissen. Dann kann eine Entscheidung getroffen werden, wie wir mit uns selbst, mit diesem „Ereignis-Komplex“, jetzt am besten umgehen können.

Achtsamkeit heißt nicht, wie ein Waschlappen alles zu akzeptieren, sondern aktiv auf Situationen angemessen antworten zu können. Das Wichtigste ist, sich selbst zu unterbrechen – also einfach zu sich selbst „Pause“ sagen, innehalten, sich selbst spüren. Damit wird es leichter, aus dem Krisenmodus der Wahrnehmung umzuschalten auf die üblichen Lebensgewohnheiten und Tagesroutinen. Oder feststellen, was jetzt in dieser Situation Freude machen kann, welche Bedürfnisse gerade da sind, und wie sie unter diesen Umständen erfüllt werden können.

  • Entspannen statt Anspannen: Tief ausatmen hilft – also: Innehalten und ein paarmal tief ausatmen – das Einatmen kommt von selbst. Das geht überall, z. B. wenn man warten muss. Das lässt sich auch eigens üben: sich einen ruhigen Ort suchen, bequem und aufrecht hinsetzen, den Handy-Wecker auf fünf oder zehn Minuten stellen, und sich in dieser Zeit der Bewegung des Körpers beim Atmen widmen.
  • Grübeln verhindern: Vorsorgen ist vernünftig. Doch Grübeln macht erschöpft und ängstlich. Wenn trübe oder ängstliche oder wütende Gedanken auftauchen, die Gedanken wahrnehmen wie Gäste und sich von ihnen verabschieden. Umschalten auf angenehme Gedanken.
  • Angst benennen und unterbrechen: Angst kann man nicht einfach vertreiben. Man soll sie benennen: „Ah, da ist Angst.“ „Ich fürchte mich vor …“ Die Veränderungen im Körper wahrnehmen. Vielleicht gibt es einen Bewegungsimpuls – die Beine bewegen, die Hände – und dann wieder pausieren, ausatmen, einatmen. Wahrnehmen, wie der Lebensstrom des Atems trotz allem immer trägt.
  • Gute Erfahrungen sammeln: Unser Sinnes- und Nervensystem ist durch Evolution entstanden – weswegen wir eher Gefahren bemerken als Angenehmes. Das Gute im Leben zu sehen, muss gelernt werden. Dazu gibt es viele Möglichkeiten. Etwa kann man ein paar Bohnen oder kleine Nüsse in die Jackentasche stecken, und sie bei einer angenehmen, hilfreichen Erfahrung in die andere Jackentasche tun. Oder man kann abends vor dem Schlafengehen drei angenehme, hilfreiche, schöne Situationen des Tages ins Tagebuch der guten Erfahrungen notieren. Achtsamkeit zu üben, kann man immer beginnen. Es kann nur besser gelingen.

Die Autorin ist Achtsamkeitslehrerin und im Vorstand der MBSR-MBCT-Vereinigung Österreich.