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Digital In Arbeit

RICHTIG ESSEN AM ARBEITSPLATZ

1945 1960 1980 2000 2020

Ernährung und Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verknüpft. Diese Erkenntnis wird im Leistungssport schon seit Jahren praktisch umgesetzt. Auch im Büroalltag ist richtige Ernährung und ein guter Start am Morgen eine wichtige Voraussetzung für Leistungsbereitschaft und Wohlbefinden.

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Ernährung und Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verknüpft. Diese Erkenntnis wird im Leistungssport schon seit Jahren praktisch umgesetzt. Auch im Büroalltag ist richtige Ernährung und ein guter Start am Morgen eine wichtige Voraussetzung für Leistungsbereitschaft und Wohlbefinden.

Wer kennt nicht den „Morgenmuffel”, der in der Früh - ehe er nicht eine Tasse Kaffee geleert hat - unansprechbar ist und die Welt erst nach einer langen Anlaufsphase wahrnimmt. Meist bleibt Kaffee auch das einzige, das er morgens zu sich nimmt.

Ebenso ist für den chronischen Langschläfer Frühstück ein Fremdwort. Er springt zehn Minuten bevor es Zeit ist, das Haus zu verlassen, aus den Federn, hastet in die Arbeit und kommt dort - wenn alles gut geht -gerade noch rechtzeitig an.

Beide haben einen schlechten Start. Denn während andere mit dem Frühstück die über Nacht weitgehend aufgebrauchte Energie wieder auftanken, kommen diese Menschen erst gar nicht in Fahrt.

Ein vollwertiges Frühstück hilft morgens auf die Beine. Ernährungswissenschafter empfehlen, möglichst „zweimal zu frühstücken”, das heißt ebenso wie nachmittags auch vormittags eine Zwischenmahlzeit einzuschieben. Dadurch wird dem Körper gleichmäßiger Energie zugeführt, das Verdauungssystem weniger belastet und die Leistungskurve verbessert.

„Leichte” Kost ist Trumpf

Wer bereits zu Hause ausreichend und vollwertig gefrühstückt hat, braucht nach zwei bis drei Stunden zum zweiten Frühstück am Arbeitsplatz nur mehr eine Kleinigkeit. Ein Stück Obst, zum Beispiel ein Apfel, oder ein Joghurt reichen aus, um den

Heißhunger vor dem Mittagessen zu vermeiden.

Morgenmuffel und Langschläfer machen es genau umgekehrt. Sie essen frühmorgens maximal eine Kleinigkeit und holen das Versäumte später an der Frühstückskantine oder durch Mitgebrachtes nach. Mit ein paar Veränderungen kann jedoch auch der Frühstücksmuffel auf den Geschmack kommen. Dazu ein paar Grundregeln:

□ Frühstücken Sie wenn möglich, in Gesellschaft. Gemeinsam den Tag zu starten, fällt leichter.

□ DeckenSieden Tisch schonabends. Kurze Vorbereitungszeiten erleichtem das Frühstücken und machen es gemütlicher.

□ Frühstücken Sie abwechslungsreicher! Es gibt so viele verschiedene Brotsorten, Obstsorten und Brotaufstriche, daß Ihnen dies nicht schwer fallen dürfte.

Mit einem richtigen Frühstück aus zwei Scheiben Vollkornbrot und zum Beispiel zwei Scheiben Käse, oder Müsli, Obst beziehungsweise Obstsaft und einem Getränk ist der gute Start in den Tag gesichert.

Arbeit „mit Köpfchen” verbraucht nur wenig Energie. Daher ist es wichtig, nicht zu kalorienreich zu essen. Besonders der Anteil an Fett - fetten Wurstwaren, fetten Käsesorten... -soll nicht zu hoch sein. Besser ist es leicht bekömmliche, energiearme, aber trotzdem sättigende Speisen zu bevorzugen. Aber nicht nur auf die passende Quantität sondern auch auf die Qualität kommt es an. Unser Körper braucht ausreichend essentielle Eiweißbausteine, essentielle Fettsäuren - wie sie in hochwertigen Ölen vorhanden sind - Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Wirkstoffe kann der Körper nicht selbst aufbauen und er ist daher auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.

Wie soll also eine richtige Ernährung zusammengesetzt sein? Eine Portion Salat und eine Portion Gemüse täglich versorgen uns mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Auch ein bis zwei Stück Obst helfen mit den Vitaminbedarf zu decken.

Ein Viertel Liter fettarme Milch und zwei Scheiben fettarmer Käse liefern Kalzium, welches wir für unseren Knochenaufbau benötigen. Außerdem enthalten sie leicht verdauliches Eiweiß und viele Vitamine.

Fünf bis sieben Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) und eine Portion Kartoffel oder Reis oder Teigwaren enthalten komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe. Allerdings sollte mit dem Brotbelag gegeizt werden. Nur vierzig Gramm an sichtbarem Streichoder Kochfett in Form von Butter, Margarine und Öl werden benötigt. Das entspricht zirka drei Eßlöffel, wobei einer davon hochwertige Pflanzenöle enthalten sollte. Ein durchschnittlich großes Schnitzel enthält jedoch mindestens zehn Gramm Öl.

Noch komplizierter wird es beim sogenannten „versteckten Fett”. Nur dreißig bis vierzig Gramm sollten in Lebensmitteln des täglichen Speiseplans enthalten sein. Zum Vergleich: Kartoffeln enthalten weniger als ein Prozent Fett, Pommes frites hingegen zirka fünfzehn Prozent, Kartoffelchips jedoch zirka vierzig Prozent. Das bedeutet: Hundert Gramm Chips decken den gesamten Tagesbedarf an versteckten Fetten.

Weniger ist mehr

Auch bei den eiweißreichen Lebensmitteln gilt: Weniger ist mehr. Aufgrund des Cholesteringehaltes sollten maximal drei bis vier Eier pro Woche verzehrt werden. Fleisch sollte nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche gegessen werden, und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Besser abwechselnd Käse, Topfenaufstriche und Gemüse aufs Brot.

Fisch dagegen sollte mindestens einmal pro Woche gegessen werden. Er enthält Fischöle und leicht verdauliches Eiweiß.

Außerdem ist es sehr wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Eineinhalb Liter Flüssigkeit sollen wir täglich zu uns nehmen. Vor allem Wasser, Mineralwasser, Tee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte können den Bedarf an Getränken decken. Kaffee sollte nicht mehr als ein Drittel des Bedarfes abdecken. Limonaden und unverdünnte Obstsäfte sind aufgrund des hohen Zuk-kergehaltes und somit Energiegehaltes nicht empfehlenswert. Wenn man auf den Geschmack nicht verzichten möchte, ist es besser, zu Light-Produkten zu greifen.

Die Autorin ist Ernährungswissenschaften!!, Gesellschaft für Zeitgemäße Ernährung (GZE).

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